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Corriamo insieme…

Dodicesima settimana e non ultima…

Siamo arrivati alla dodicesima settimana e come hai visto ci siamo arrivati in un batter d’occhio, Sono passati tre mesi e finalmente abbiamo il nostro obbiettivo. Potrebbe anche se sei in ritardo con i tempi e hai dovuto interrompere il programma per poi riprenderlo, magari retrocedendo e ricominciando, non importa, l’importante e non fermarsi e andare avanti, a me è successo, ho avuto un problema fisico che mi ha “stoppato” per due settimane, piano piano ho recuperato e ricominciato…

Come vedrai sotto ho programmato la settimana e probabilmente ora che ti sei abituato a seguirmi, ti domanderai come fare dopo questa settimana. Ti ricordi l’obbiettivo e la promessa fatta?

Eccola: “Dichiara pubblicamente che arriverai a correre trenta minuto oppure 5 km. entro tre mesi… Potresti anche farci delle scommesse!” Ci siamo posti questo obbiettivo e abbiamo fatto questa promessa tre mesi fa… Ora puoi continuare nel correre trnta minuti oppure aumentare il tuo ritmo, se fosse quest’ultimo il tuo prossimo obbiettivo, ti consiglio di consultare un buon allenatore, un personal training, oppure qualche gruppo di persone che corrono e farti aiutare da loro. Per ora il mio “lavoro” finisce qui… Io come ti ho detto all’inizio del programma, non sono un personal trainer, un allenatore, sono un imprenditore e business coach, ho voluto inserire questi articoli di attività sportiva  perchè ritengo che sia molto importante “muoversi” per chi vuole diventare un professionista di successo. E’ un’esperienza che ho vissuto sulla mia pelle ed è per questo che ho voluto condividere con te questo percorso di allenamento e per me è stato veramente come correre insieme… Mi raccomando non ti dimenticare il tuo regalo settimanale, io mi sono regalato un paio di scarpe nuove per poter festeggiare il mio obbiettivo ed iniziare a correre frequentemente e almeno tre volte alla settimana… Sai che ora volendo siamo anche in grado di correre una piccola garetta di 5 km… Io se capiterà l’occasione ci proverò… 😉

Come Percorso di crescita personale invece questa settimana ti voglio insegnare il metodo G.R.O.W. Questo è un metodo che ritengo interessante per raggiungere il macro obbiettivo stabilito con lo SCORE, tramite degli step di obbiettivi micro che vengono raggiunti grazie al metodo GROW Iniziamo a capire cosa significa:

  • Goals: Obbiettivi.
  • Reality: Realtà.
  • Options: Opzioni.
  • Who, What, When: chi, cosa, quando.

Bene allora supponiamo che il nostro macro obbiettivo sia: Voler essere più presente in familgia. A questo punto scomponiamolo in tre piccoli obbiettivi che potrebbero essere: Arrivare a casa in orario – Prendersi un week-end al mese di ferie con la famiglia – Uscire a cena una volta al mese con mia moglie.

  • Macro obbiettivo:
    • Piccolo obbiettivo:
    • Piccolo obbiettivo:
    • Piccolo obbiettivo:

Potrebbero essere un paio oppure cinque non é importante. Una regola molto importante, ne abbiamo parlato più volte ma te lo voglio ricordare: Obbiettivi in positivo, obbiettivi che fissano un risultato, obbiettivi che siano misurabili, obbiettivi che permettono di ricuperare le risorse che posso essere utili e già disponibili, non dobbiamo dipendere da nessuno quindi devono essere obbiettivi indipendenti.

Benissimo a questo punto rispondi pure a queste domande:

  • Obiettivo in positivo:
  • Descrivi il processo oppure il risultato:
  • Dove, raggiungerai il risultato? Quando? Quanto? Con chi?
  • Cosa ti serve per raggiungerlo?:
  • Quali risorse hai già?:
  • Quali risorse devi ancora acquisire?
  • Ci sono fattori esterni dai quali dipende il tuo obbioettivo?
  • Puoi influenzarli? Come?
  • Come farai a gestire le emozioni che provengono da elementi che non puoi controllare?

Questo deve essere scritto da qualche parte e ben visbile per fare in modo che tu possa vederlo ogni giorno e ispirarti…

 

– Esercizio per il primo giorno (Lunedì):

5 minuti di camminata veloce / corsa leggera come riscaldamento.

5 minuti di corsa (Più veloce di quella usata come riscaldamento).

5 minuti di camminata veloce.

5 minuti di streching.

Totale 20 minuti.

Sempre molto importante ascoltarsi e non andare oltre i propri limiti.

– Esercizio per il secondo giorno (Martedì):

Riposo

– Esercizio per il terzo giorno (Mercoledì):.

5 minuti di camminata veloce

15 minuti di corsa leggera  oppure 4 km.

5 minuti di camminata.

Totale 30 minuti di esercizio circa

– Esercizio per il quarto giorno (Giovedì):

Riposo e mi raccomando lo Streching, oppure altre attività di allungamento tipo lo Yoga vanno benissimo.

– Esercizio per il quinto giorno (Venerdì):

Benissimo oggi proviamo a correre in modo continuativo per 30 minuti oppure 5 Km. e lo faremo in questo modo:

Inizia con un corsa leggera un pochettino più di una camminata veloce.

Dopo il primo km. oppure i primi 5 minuti aumenta il ritmo. Dovresti stabilizzarti circa sui 7 minuti a Km.

Arrivato al quarto km. oppure al 25 minuto ascoltati e valuta se é il caso di diminuire il ritmo fino alla fine.

Perfetto arrivato fai una camminata defaticante e streching SEMPRE

– Esercizio per il sesto giorno (Sabato):

Riposo e relax

– Esercizio per il settimo giorno (Domenica):

Riposo e streching molto importante.

Buona Settimana, buona vita Vissuta VeraMente…

Ti aspetto sempre sul mio BLOG e sulla mia pagina Facebook ARTEGIANO

Danilo

“Se non puoi essere un pino sul monte, sii una saggina nella valle, ma sii la migliore, piccola saggina sulla sponda del ruscello.
Se non puoi essere un albero, sii un cespuglio.
Se non puoi essere un’autostrada, sii un sentiero.
Se non puoi essere il sole, sii una stella.
Sii sempre il meglio di ciò che sei.
Cerca di scoprire il disegno che sei chiamato ad essere. Poi mettiti con passione a realizzarlo nella vita”

Martin Luther King

“Se vuoi una vita felice, devi dedicarla a un obbiettivo, non a delle persone o a delle cose.”

Albert Einstein

 

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Corriamo insieme…

Undicesima settimana

Cambieremo un pochino il nostro approccio, perchè a questo punto dobbiamo pensare che ci stiamo avvicinando all’obbiettivo… Te lo ricordi? Correre per trenta minuti e riuscire a fare più o meno 5 km. ricordandoci che non è una gare, che dobbiamo pensare a questo obbiettivo in funzione di uno scopo. Farlo deve renderci soddisfatti e felici! Ora Vediamo cosa significa questo acronimo S.C.O.R.E. e a cosa serve:

  • Situazione attuiale: Dove ti trovi in questo momento?
  • Cause: Cosa ti ha fatto arrivare in questa situazione (positiva o negativa).
  • Obbiettivo: Cosa vuoi invece?
  • Risorse: Quali strumenti hai e cosa ti manca?
  • Effetti: Cosa succederà quando raggiungerai l’obbiettivo?

Questo é uno strumento usato nel Coaching per raggiungere gli obbiettivi, a me piace molto perchè oltre a farti fissare degli obbiettivi ti fa fare un’analisi della tua situazione e ti aiuta a capire come mai si è li. Ora lo vedremo facendoti alcune domande che ci aiuteranno a riflettere e a capire.

PASSATO… PRESENTE…

Per la situazione attuale usiamo la ruota del presente che abbiamo visto nella nona settimana e per dare una priorità alle cose che ritueni fondamentali per te, potrai usare la piramide oppure il tempio. Questo ti aiuta a capire la tua situazione attuale, a cosa stai dando più importanza e a cosa meno. E’ molto importante capire dove siamo, prima di percorrere un strada verso un obbiettivo. Ora le domande alle quali dovresti darti una risposta sono:

  • Cosa ho fatto o non fatto per essere in questa situazione?
  • Ho già dovuto affrontare un problema simile?
  • Per quale motivo?
  • Quale soluzioni ho trovato, come ci sono riuscito?
  • Cosa sto facendo per superare questa siutuzione e per evitare che peggiori?
  • Di che cosa ho bisogno per evitare che la situazione peggiori?

PRESENTE… GUARDANDO AL FUTURO…

Questa è una semplice analisi per aiutarmi a capire quali possono essere le soluzioni. A questo punto dovresti aver definito quale é la tua situazione attuale e quali sono le cause che ti hanno fatto arrivare li dove sei. A questo punto iniziamo a pensare a quali sonomle azioni da fare, riflettimao solle soluzioni e cerchiamo di capire come muoverci.

  • Ora pensando all’obbiettivo: scrivilo mettendolo per prima in negativo (Esempio: Non voglio più essere Grasso).
  • Ora scrivi l’obbiettivo in positivo e ti ricordi come deve essere un obbiettivo? Deve essere espresso in positivo, deve essere misurabile e preciso. Quindi l’obbiettivo in questo caso deve essere formulato in questo modo: Arrivare a pesare Kg. 75 entro i prossimi tre mesi. In questo caso abbiamo posto un bel obbiettivo!
  • Esiste un modello dimsuccesso alla quale puoi fare riferimento? Potrei chiedere a qualcuno che conosco consigli? Chi potrebbe aiutarmi?
  • Quali sono le caratteristiche che ti aiuterebbero?
  • Quali risorse possiedi e di quali necessiti?
  • Quali sono le qualità che già possiedi e che potresti migliorare?
  • Dove potrei trovare le ripsoste? (Libri, seminari, blog, corsi ecc.)
  • Quali sono le alternative? Qauli sono i vantaggi e gli svantaggi di queste alternative?
  • Quali sono Le cose effettivamente da fare per il raggiungimento dell’obbiettivo? Scrivi almenno tre cose che da fare subito! Non servono imprese epiche, anche piccoli cambiamenti possono essere molto importanti.

FUTURO…

A questo punto riflettimao sulle conseguenze, questo ci aiuta a capire se ne vale la pena, questa è una scelta che aspetta a te, capire se ne vale la penna ritengo sia importante. Risparmiandoci la fatica di raggiungere un’obbiettivo per poi non esserne soddisafatti.

  • Cosa succederà quando avrai raggiunto il tuo obbiettivo?
  • Come ti sentirai?
  • Quali vantaggi per te e per gli altri (Famiglia, amici, persone care, colleghi ecc.)
  • Che cosa farai una volta raggiunto l’obbiettivo?
  • In che modo cambierà la tua vita una volta raggiunto l’obbiettivo?
  • In che modo cambirà te e chi ti sta vicino?
  • Che lezione avrai imparato da questo?

Cosa abbiamo fatto? Abbiamo tracciato una Linea del tempo, che arriva dal passato, dove abbiamo analizzato le cause, passa dal presente facendoci riflettere sulla situazione, e ci spinge verso il fututo con obbiettivi facendoci capire quali solo le risorse e gli effetti e l’impatto che avrà su di noi…

Bene fino a qui abbiamo fatto un bel lavoro per stimolarci e spingerci in direzione del obbiettivo che vogliamo raggiungere

Bene ora passiamo agli esercizi fisici, visto e considerato che inizia a fare molto caldo, mi raccomando corri in orari della giornata più freschi e copriti il capo con un capellino oppure una bandana e prendi con te acqua con sali minerali. Buona settimana Runner…

– Esercizio per il primo giorno (Lunedì):

5 minuti di camminata veloce / corsa leggera come riscaldamento.

5 minuti di corsa (Più veloce di quella usata come riscaldamento).

5 minuti di camminata.

5 minuti di streching.

Totale 20 minuti.

Mi raccomando corri con leggerezza e scioltezza sempre. Se te la senti aumenta pure il ritmo ma attenzione ad ascoltare il tuo corpo… Come hai visto ho aggiunto cinque minuti di streching e mi raccomando di farlo, perchè è molto importante.

– Esercizio per il secondo giorno (Martedì):

Riposo

– Esercizio per il terzo giorno (Mercoledì):.

5 minuti di camminata  e prova a fare 4 km. senza preoccuparti del tempo. (dovremmo chiudere l’esercizio in 30 minuti circa.)

5 minuti di camminata.

Totale 30 minuti di esercizio circa

– Esercizio per il quarto giorno (Giovedì):

Riposo e mi raccomando lo Streching, oppure altre attività di allungamento tipo lo Yoga vanno benissimo.

– Esercizio per il quinto giorno (Venerdì):

5 minuti di camminata  e prova a fare 4 km. senza preoccuparti del tempo. (dovremmo chiudere l’esercizio in 30 minuti circa.)

5 minuti di camminata.

Totale 30 minuti di esercizio circa

In questo modo dovremmo aver fatto circa cinque km. nella durata di trenta minuti. Mi raccomando senti sempre il tuo corpo e valuta se preferisci impostare come obbiettivo il tempo oppure la distanza.

– Esercizio per il sesto giorno (Sabato):

Riposo e relax

– Esercizio per il settimo giorno (Domenica):

Riposo e streching molto importante.

Buona Settimana Vissuta VeraMente…

Danilo

Sii il cambiamento che vuoi vedere avvenire nel mondo.
(Gandhi)

Cambia tre abitudini all’anno e otterrai risultati fenomenali.
(Anonimo)

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Corriamo insieme…

Decima settimana

Decima settimana… siamo a tre settimana dal raggiungimento del nostro obbiettivo! Spero che le cose stiano andando per il meglio e che la corsa sia diventata per te una sana abitudine… Come vedi dal titolo e dalle foto oggi voglio farti disegnare un tempio oppure una piramide, quello che tu preferisci, ti anticipo che il tempio è una mia idea, mentre la piramite è usata da quasi tutti i coach. E’ un’alternativa alla ruota del presente. Qui si tratta di mettere in ordine di priorità le aree della nostra vita, partendo dalla base della piramide oppure del tempio. Per il tempio ti descrivo il mio, come esempio, in modo tale che posso ispirarti ed esserti di aiuto per capire. Il tempio mi aiuta a stabilire le priorità in questo modo: La base sono le fondamenta dove ci metto la salute fisica (senza fondamenta il tempio non regge e nemmeno noi senza salute), poi ci metto le colonne con le emozioni, le relazioni, il tempo, il lavoro e la carriera. Alternandosi queste possono aiutarsi a vicenda per reggere il tempio, e devono essere in equilibrio perchè se anche solo una è debole il tempio crolla. Poi ci sono le finanze che sono conseguenza e come scrive il mio maestro Claudio Belotti nel suo libro “Prendi in mano la tua felicità”, nel mondo occidentale servono ma se ne hai tanti e sei malato, solo e non hai tempo per te stesso e fai un lavoro che non ti piace, servono a poco. In ultimo lo spirito che è il tetto e non a caso guarda verso il cielo. Ti piace? E’ una mia idea e a me piace molto. Mentre per la piramide devi sempre mettere alla base le cose più importanti e salendo quelle meno, o che ritieni possono occupare meno spazio nella tua vita, questo a differenza della ruota fa capire che le aree non sono uguali.  Ottimo! a questo punto abbiamo una bella istantanea della tua situazione attuale, cosa ne facciamo? Lo vedremo con lo S.C.O.R.E. settimana prossima…

Bene ora passiamo agli esercizi fisici, visto e considerato che inizia a fare molto caldo, mi raccomando corri in orari della giornata più freschi e copriti il capo con un capellino oppure una bandana e prendi con te acqua con sali minerali. Buona settimana Runner…

– Esercizio per il primo giorno (Lunedì):

Continuiamo con la scaletta che vede diminuire la camminata veloce e aumentare la corsa, manca poco e stiamo raggiungendo l’obbiettivo e se hai seguito l’ordine probabilmente questo sta avvenendo senza troppo fatica…

1 minuti di camminata veloce e 9 minuti di corsa.

1 minuti di camminata veloce e 9 minuti di corsa.

1 minuti di camminata veloce e 9 minuti di corsa.

Totale 30 minuti.

Mi raccomando corri con leggerezza e scioltezza sempre. Se te la senti aumenta pure il ritmo ma attenzione che non dobbiamo fare delle gare e non dobbiamo arrivare primi… Fai sempre dello Streching quando finisci e corri nei  momenti più freschi se fa caldo!

– Esercizio per il secondo giorno (Martedì):

Riposo (Meritatissimo)

– Esercizio per il terzo giorno (Mercoledì):.

5 minuti di camminata  e 20 minuti di corsa, senti il tuo corpo sempre!

5 minuti di camminata.

Totale 30 minuti di esercizio

– Esercizio per il quarto giorno (Giovedì):

Riposo e mi raccomando lo Streching, oppure altre attività di allungamento tipo lo Yoga vanno benissimo.

– Esercizio per il quinto giorno (Venerdì):

1 minuti di camminata veloce e 9 minuto di corsa.

1 minuti di camminata veloce e 9 minuto di corsa.

1 minuti di camminata veloce e 9 minuto di corsa.

Totale trenta minuti.

Mi raccomando ascolta il tuo corpo, se te la senti aumenta il ritmo e corri sempre con leggerezza e scioltezza e fai sempre dello Streching quando finisci. Dovrebbe diventare sempre piu piacevole…

– Esercizio per il sesto giorno (Sabato):

Riposo meritatissimo…

– Esercizio per il settimo giorno (Domenica):

Riposo e Streching e se te la senti una passeggiata in un parco o nella natura . Inoltre visto e considerato che hai concluso un ulteriore settimana, concediti un altro bel premio, io ad esempio mi concedo una giornata tutta per me, penso di trascorrerla al lago a prendere il sole…

Buona Settimana Vissuta VeraMente…

Danilo

Vivere è la cosa più rara al mondo. La maggior parte della gente esiste, ecco tutto.
(Oscar Wilde)

 

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Corriamo insieme…

Nona settimana

Benissimo prima di iniziare la settimana degli allenamenti ti voglio raccontare di una ruota… in modo particolare della ruota del presente, te l’ho disegnata e l’ho fotografata, in modo tale che potrai copiarla, ad ogni modo è un cerchio, diviso in spicchi… e ogni spicchio é un area della nostra vita. Questo strumento é utilizzato da quasi tutti i coach, ora ti racconto come funziona questo esercizio, in modo tale che puoi metterti subito all’opera…

– Salute, benessere fisico e vitalità:

Questa area riguarda il nostro stato di salute generale, la nostra alimentazione, la regolare attività fisiche, il sonno. Come va?

– Emozioni, benessere pscico:

Qui si tratta di benessere emotivo, i tuoi umori, come sai gestire il tuo stato d’animo, a volte questo influenza anche il benessere fisico e viceversa. Come ti senti in questa area?

– Ambiente:

Questo riguarda i luoghi dove vivi, lavori e frequesti e i beni materilai che possiedi, quanto ti soddisfano?

– Crescita personale:

Libri che leggi, corsi che frequenti, studi che fai, tutto quello che riguarda il tuo miglioramento personbale. Quanto tempo ci dedichi e come va?

– Divertimento, svago:

Questa area riguarda il tempo dedicato a tutte quelle attività che ti fanno divertire: hobby, passino, relax. Quanto tempo ci dedichi e come?

– Famiglia:

Riguarda tutta la sfera famigliare, figli, partner, genitori, parenti, e amici stretti. L’attenzione che viene prestata loro ed il tempo dedicatogli. Passi del tempo con loro? Com’è la qualità del tempo passata con loro?

– Vita sociale:

Sono le relazioni, le persone che frequanti, il tuo gruppo di pari, sai che noi siamo la media delle sette persone che frequentiamo? Qui dai un voto alla qualità delle realazioni famigliari e profesdsionali.

– Lavoro e carriera:

Qui devi dare un voto alla soddifazione che hai nel lavoro che svolgi e a ciò che fai.

– Finanze, investimenti, risparmi:

Qui si tratta del rapporto che hai con il denaro, come lo gestisci? Risparmi costantemente per far fronte a spese inattese? Investi parte dei tuoi guadagni per trarne profitto in futuro?

Spiritualità, contributo:

Se sei in armonia con ciò in cui credi, questo riguarda lo scopo ultimo, la nostra missione sulla terra, ti stai adoperando per raggiungerlo, indipendetemente da un credo o l’altro. Sei in armonia? Hai uno scopo che ti guida?

Ora come vedi nella foto che ho pubblicato devi disegnare una ruota come quella disegnata da me, devi dare un punteggio da uno a dieci colorando gli anelli dal primo quello più verso il centor della ruota al decimo che è quello più esterno, in base al punteggio ogni area della ruota e settimana prossima vedremo cosa fare…

Bene ora passiamo agli esercizi fisici, visto e considerato che inizia a fare molto caldo, mi raccomando corri in orari della giornata più freschi e copriti il capo con un capellino oppure una bandana e prendi con te acqua con sali minerali. Buona settimana Runner…

– Esercizio per il primo giorno (Lunedì):

Continuiamo con la scaletta che vede diminuire la camminata veloce e aumentare la corsa, manca poco e stiamo raggiungendo l’obbiettivo e se hai seguito l’ordine probabilmente questo sta avvenendo senza troppo fatica…

2 minuti di camminata veloce e 8 minuti di corsa.

2 minuti di camminata veloce e 8 minuti di corsa.

2 minuti di camminata veloce e 8 minuti di corsa.

Totale 30 minuti.

Mi raccomando corri con leggerezza e scioltezza sempre. Se te la senti aumenta pure il ritmo ma attenzione che non dobbiamo fare delle gare e non dobbiamo arrivare primi… Fai sempre dello Streching quando finisci.

– Esercizio per il secondo giorno (Martedì):

Riposo (Meritatissimo)

– Esercizio per il terzo giorno (Mercoledì):.

5 minuti di camminata  e 15 minuti di corsa, senti il tuo corpo sempre!

10 minuti di camminata.

Se ti va e te la senti aumenta il ritmo della corsa… Tirispondo ad una domanda che mi ha posto un mio amico che sta seguendo il programma: Quanti km. dovremmo riuscire a correre ora? seguendo un ritmo medio della camminata veloce e della corsa siamo circa intorno ai 4 km. totali

Totale 30 minuti di esercizio

– Esercizio per il quarto giorno (Giovedì):

Riposo e mi raccomando lo Streching, oppure altre attività di allungamento tipo lo Yoga vanno benissimo.

– Esercizio per il quinto giorno (Venerdì):

2 minuti di camminata veloce e 8 minuto di corsa.

2 minuti di camminata veloce e 8 minuto di corsa.

2 minuti di camminata veloce e 8 minuto di corsa.

Totale trenta minuti.

Mi raccomando ascolta il tuo corpo, se te la senti aumenta il ritmo e corri sempre con leggerezza e scioltezza e fai sempre dello Streching quando finisci. Dovrebbe diventare sempre piu piacevole…

– Esercizio per il sesto giorno (Sabato):

Riposo meritatissimo…

– Esercizio per il settimo giorno (Domenica):

Riposo e Streching e se te la senti una passeggiata in un parco o nella natura . Inoltre visto e considerato che hai concluso un ulteriore settimana, concediti un altro bel premio, io ad esempio mi concedo un bella nuova divisa da Runner!!!

Buona Settimana Vissuta VeraMente…

Danilo

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